חרדת בחינות. אני לא מאמין שזה קרה לי שוב – בלאק אאוט!

"הכי מתסכל בעולם, למדתי כל כך הרבה – הגעתי למבחן ולא זכרתי כלום – בלאק אאוט! כל פעם זה קורה לי מחדש, ידעתי שזה מה שייקרה..."

אם אתם (או מישהו שאתם מכירים) מוצאים את עצמכם מרגישים

תחושה חזקה של לחץ או פחד לפני מבחנים, דאגה מוגזמת לגבי תוצאות המבחנים, ותחושה של בהלה ואי תפקוד בזמן המבחן מרוב לחץ שפוגע ביכולות שלכם – סביר להניח שמדובר בחרדת בחינות. במאמר הזה נעשה קצת סדר בחרדת הבחינות – נבין מהי חרדת בחינות, נזהה האם יש לי חרדת בחינות, מהם הסימפטומים שלה ואיך מטפלים בה.

מהי חרדת בחינות ?

חרדת בחינות הנה פחד מוגזם ומשתק ממצבי מבחן. חרדת הבחינות משפיעה על הסובלים ממנה לפני המבחן, במהלכו ולאחריו. כ 15% מהאוכלוסייה הכללית סובלת מחרדת בחינות ובקרב סטודנטים המספרים גבוהים יותר כ – 40%.

חשוב להבחין כי יש רמת לחץ מסוימת שהיא חיובית ותורמת ללמידה, רמת לחץ בינונית היא אופטימלית לפני מבחנים – המוח בעצם מבין שהוא לפני בחינה ואתגר ושעליו להכין תא עמו להתמודדות מול האתגר, אך כשרמת הלחץ הופכת גבוהה מידי היא מפריעה לתפקוד ומשתקת (בלאק אאוט).

ניתן לשים לב למספר מרכיבים המאפיינים את הסובלים מחרדת הבחינות:

מאפיינם קוגניטיביים – החרדה יכולה לפגוע ביכולות החשובות ללמידה כגון קשב, ריכוז וזיכרון. כמו כן ישנם מאפיינים חשיבתיים ותפיסת העצמי של הסובלים מחרדת בחינות. לעיתים קרובות נבחין כי התפיסה העצמית הנה שלילית ("אני לא אצליח", "אני לא מסוגל" ועוד) וכן בתסריטים קטסטרופליים וחשיבה שלילית שמתאפיינים בעיקר בחשיבה על הכשלון.

מאפיינים רגשיים – הרגשות המאפיינים את הסובלים מחרדת הבחינות הם בעיקר דאגה מופרזת, מתח גדול, חוסר אונים, כעס ולעיתים גם ייאוש לפני, במהלך ולאחר הבחינה.

תגובות פיזיולוגיות – לכל חרדה יש תגובה גופנית פיזיולוגית של עוררות יתר. הזעה, דפיקות לב חזקות, הסמקה, תחושת מועקה, כאבי ראש, בחילות, כאבי בטן ושלשולים ועוד.

השלכות והתנהגות – הסובלים מחרדת בחינות יכולים להמנע מלהגיע למבחנים, לעיתים נמנעים מללמוד לבחינה או לחילופין עסוקים בלמידת יתר, שינון מוגזם ועוד. כשכל אלו משפיעים על התוצאות ועל התפקוד בזמן הבחינה וכמובן הבלאק אאוט הידוע.

*בתחתית העמוד מצורף שאלון לאבחון עצמי לחרדת בחינות

לעיתים ישנם גורמים חיצוניים שמשפיעים ומגבירים את חרדת הבחינות כדוגמת הורים ביקורתיים, משפחה "מצליחנית", סביבת חברים מאד תחרותית וכו'

איך מטפלים בחרדת בחינות?

החדשות הטובות הן שניתן לטפל בחרדת בחינות ! טיפול CBT נמצא יעיל ביותר לטיפול בחרדת בחינות. במרכז מורן לטיפול CBT, אנו בעלי ניסיון רב בטיפול בחרדות בכלל ובחרדת בחינות בפרט.

מחקרים מצאו שטיפול CBT מפחית את רמות החרדה ואף משאיר את רמות החרדה הנמוכות גם לאחר סיום הטיפול.

ומה בעצם עושים בטיפול CBT לחרדת בחינות?

ראשית כל, אנחנו מתחילים מהזיהוי של החרדה והמאפיינים הייחודים. ביחד אנחנו לומדים את כל המאפיינים של החרדה – מהם הטריגרים השונים, מהם המאפיינים הפיזיולוגיים, מהם המחשבות העיקריות שרצות לנו בראש, מהי תפיסת המסוגלות העצמית, מהם הרגשות המתעוררים לפני , בזמן ולאחר בחינה ולבסוף גם מתבוננים על מיומנויות הלמידה והפעולות שמגבירות או גורמות לנו להימנע מהחרדה.

לאחר הזיהוי, אנו מלמדים את המטופלים שלנו להיות "מומחי חרדה" – הם מכירים את המערכות הפיזיולוגיות שלהם, את המערכות החשיבתיות והתפיסתיות את הרגשות שמאפיינים אותם ואת ההתנהגויות שלהם.

אנו מלמדים על החרדה, על המאפיינים שלה, על "מעגל החרדה" ועוד. אנו מאמינים כי ברגע שהמטופל יודע מה עובר עליו, הוא גם יודע מהר יותר מה יעזור לו יותר ותהליך השיפור הוא מהיר יותר.

לאחר מכן, אנו עוברים מאפיין מאפיין ומפתחים מיומנויות חדשות בדרך להקלה. טכניקות של הרגעת המערכת הגופנית – כגון נשימות, הרפיות, שימוש בדמיון מודרך, טכניקות להגברת הריכוז, מיינדפולנס וכו'.

מאתגרים ובוחנים את יעילותן של המחשבות השליליות ומוצאים מחשבות וגישות שמפחיתות את רמות החרדה. נבחן ביחד מהי הצלחה, מה עוזר לי להצליח, למה מגיע לי להצליח, מהם המשפטים שיכולים לעזור לי כאשר המחשבות השליליות נכנסות לפעולה, נעבוד על שינוי התפיסה העצמית ( מה יש בי, איך אני רואה את עצמי ואיך האחרים רואים אותי).

נלמד מיומנויות חדשות של למידה, נהלים לפני בחינה, בעת הלימודים לקראת הבחינה וכו'.

במידת הצורך אנו עושים גם הסבר והנחייה של הסביבה הקרובה כמסייעים להפחתת הלחץ.

וכל אלו נעשים בקליניקה וכמובן שמצריכים תרגול "בזמן אמת" גם בבית ובמבחנים.

בסיום התהליך, אנו מסכמים את כל מה שלמדנו ומנסים לצפות תרחישים שונים וכיצד מתמודדים איתם כדי שהשינוי יישאר לאורך זמן ושאתם תהפכו להיות המטפלים של עצמכם!

מוזמנים ליצור איתנו קשר כדי להתחיל את התהליך ולהצליח במבחנים :)